Asclepios

info@asclepioscr.com / (506) 8383-3003

Consejos para dormir mejor

La privación del sueño y el insomnio afecta negativamente el sistema inmunológico
disminuyendo en un 30% la actividad de las células T NK (asesinas naturales). Estas
células T NK son responsables de destruir las células cancerosas o infectadas en
nuestro cuerpo y su existencia es limitada. Según varios estudios, la privación del
sueño y el insomnio duplican el riesgo de obesidad y aumenta el riesgo de
enfermedades del corazón también.

Un sueño de buena calidad es importante para la salud, para el sistema
inmunológico y para retrasar el envejecimiento. La discapacidad producida por la
falta de sueño es equivalente a la intoxicación por alcohol.

El sueño es en gran parte un hábito. También es un comportamiento aprendido. Esto
significa que puede entrenar su mente y cuerpo para volver al hábito de dormir
bien. Pero se necesita práctica.

El acondicionamiento del sueño tiene más éxito si sigue estos pasos
constantemente:

Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días: La disciplina de salud
oriental conocida como Ayurveda reconoce y valora los diferentes ciclos biológicos
durante el día.
Según el Ayurveda, los ciclos progresan en seis unidades de cuatro horas,
comenzando con el despertar a las 6:00 am e idealmente programado para la hora
de acostarse a las 10 pm. Este patrón permite ocho horas de sueño y se dice que está
en armonía con la actividad del cuerpo y la mente humana (reloj biológico). Si no
puede dormir hasta altas horas de la noche, reinicie su ciclo durmiendo entre 15 y
30 minutos antes cada dos o tres días.

Si no puede dormir hasta altas horas de la madrugada, reinicie su ciclo yendo a la
cama de 15 a 30 minutos antes cada dos o tres días. Cree un ambiente tranquilo para
dormir: No debe haber ruido, televisión, computadoras o teléfonos celulares. Lo más
importante: oscuridad. Su reloj despertador no debe brillar, la luz no debe brillar
debajo de la puerta.
No sobreestimule: Evite ver las noticias en la televisión, navegar por Internet en
nuevos sitios o responder correos electrónicos relacionados con el trabajo antes de
acostarse. Evite imágenes perturbadoras y eventos actuales o correos electrónicos
de trabajo molestos que pueden agitar su mente y hacer que sea mucho más difícil
conciliar el sueño. Evite las comidas pesadas a altas horas de la noche.
Evite el alcohol a última hora de la tarde y la noche. El alcohol puede ayudarlo a
conciliar el sueño, pero puede interrumpir su sueño por la noche.
Si fuma, deje de hacerlo. Si no va a dejar de fumar, evite la nicotina al final de la
tarde y la noche.
Evite la cafeína a última hora de la tarde y la noche. El efecto de la cafeína alcanza su
punto máximo de 1 a 4 horas después de su consumo y puede ejercer su efecto
estimulante hasta por 7 horas.
No se exceda en la ingesta de líquidos durante la noche : la necesidad de orinar es
una razón común para despertarse durante la noche. Trate de reducir la ingesta de
líquidos dos horas antes de acostarse.

Haga ejercicio con regularidad El ejercicio mejora la calidad del sueño,
especialmente entre las personas mayores. Evite el ejercicio vigoroso 2 horas antes
de dormir.
Use aromaterapia: ciertos aromas pueden ayudar, los aceites esenciales calmantes
tendrán un efecto calmante en el cuerpo. Aunque los gustos varían de persona a
persona, algunos aceites que parecen efectivos incluyen lavanda, jazmín, geranio y
mejorana. Puede colocar de cinco a ocho gotas en un baño antes de acostarse, o
comprar un difusor de esencias y dejar que la esencia fluya por el aire. También
puedes masajear tu cara con unas gotas o poner unas gotas en tu almohada antes de
dormir.
Establezca una rutina relajante antes de acostarse, como tomar un baño caliente (si
siente un poco de dolor, agregue media taza de sales de Epson, sulfato de magnesio,
al agua, más una cantidad igual de bicarbonato de sodio). Lea o medite, esto le
permitirá que te relajes y envíes una señal al cerebro de que es hora de dormir.
Desarrolle un mantra de sueño: un mantra es un patrón mental en el que
concentrarse. Intenta conjurar uno antes de acostarte. Un mantra no tiene por qué
ser verbal. Puede utilizar una imagen, un pensamiento o un sentimiento. La idea es
hacer que tu mente se concentre en una sola cosa para silenciarla. A algunas
personas les gusta la frase “Estoy muy feliz de estar en la cama y descansar”, y otras
pueden crear una imagen encantadora de un lugar donde nadie puede molestarlos.
Si puede crear un mantra de sueño con éxito, eventualmente otros pensamientos
intrusivos se disiparán y puede derivar hacia el sueño. Con la práctica, puede
volverse tan bueno que puede quedarse dormido casi inmediatamente después de
evocar el mantra de sus sueños.
Dieta: Incluya en su dieta con mayor frecuencia lechuga, plátano, manzana, queso
fresco, pavo, cereales integrales, lentejas, aguacate y pescado. Todos estos alimentos
tienen un aminoácido esencial llamado triptófano que sirve como precursor de la
serotonina, un neurotransmisor que ayuda al cuerpo a regular los patrones de
sueño, el estado de ánimo y el apetito.
Los ejercicios físicos aumentan la libido.
No te vayas a la cama enojado: si estás enojado con tu pareja, habla. No se lleve la ira
a la cama. Acostarse en la cama guisándose en sus propios jugos activará su sistema
inmunológico y esto evitará que se quede dormido.
Si no se duerme en 30 minutos, levántese y haga algo relajante como escuchar
música suave o leer un libro. No te obsesiones con el sueño. Cuanto más se
preocupe, más difícil le resultará relajarse y conciliar el sueño.
Marisia Jiménez ND

Categorías
Archivos